‘İştah kapatan’ 10 besin

Bir kişinin beslenme tertibine daha fazla protein, yağ ve lif eklemek iştahın bastırılmasına yardımcı olabilir. Bakliyat ve zerzevat tüketimini artırmak da daha uzun mühlet tok hissetmeyi sağlayabilir.

Diyetkolik’in haberine göre; bunlara ek olarak, zencefil ve acı biber üzere çeşitli baharatları yemeklere ekleyerek ve bitki çayı içerek de yemek yeme isteği engellenebilir.

İşte iştah kapatan kimi besinler…

1. SALATA

Salata iştahı kapatmada en tesirli besinlerden biridir. Bilhassa de bol yeşillik içeren salatalar, içerdikleri besin lifleri sayesinde uzun müddet tokluk hissi oluşturarak iştahınızı kapatmaya yardımcı olur.

Beslenme planına salata üzere zerzevat içeren yiyecekler eklemek kan basıncını düşürmeye dayanak olur, kalp hastalığı ve felç riskini azaltabilir. İştahın denetim altında tutulmasına yardımcı olan kan şekeri seviyeleri üzerinde olumlu bir tesir gösterir.

Midenin beyne doyduğunu bildirmesi yaklaşık 20 dakika sürer. Bu nedenle de yemeğe evvel küçük bir salata ile başlamak, bu açlık sinyali için hoş bir başlangıç yapmanın âlâ bir yoludur.

2. ELMA

İştah azaltıcı besinler ortasında en düzgün bilinen besinlerden biri de elmadır.Elma pektin isimli bir husus içerir. Bu husus, uzun mühlet tok hissetmeyi sağlar. Ayrıyeten elmanın içerisinde bol ölçüde çözünebilen ve çözünmeyen lif bulunur. Bu lifler bedeni birçok halde tesirler.

Liflerin iştahı azalmasındaki tesiri midede bulunan sıvıları emilimidir. Bu sayede tokluk hissi verir. Tıpkı vakitte kolesterolü düşürmeyi sağlar, kan şekerini istikrarlar ve sindirimi takviyeler. Elma, B6, C, A, E, ve K vitaminleri ve potasyum, kalsiyum üzere birçok mineral açısından da zengindir. Elma gün içerisinde orta öğünlerine eklenerek, bu yararlarından yararlanılabilir.

Bir adet elma 47 kalori içerir. Bunun 12.43 gramı karbonhidrat, 0.23 gramı protein, 0.15 gramı yağ ve 2.56 gramı liftir.

3. YULAF EZMESİ

Yulaf ezmesi yüksek lif içerdiğinden hem sıhhat açısından birçok yarara sahiptir hem de uzun mühlet tok kalmak için tesirlidir. Karbonhidrat açısından da epey varlıklı bir besin olan yulaf ezmesi, bu özelliği sayesinde bedene güç verir.

Yulaf ezmesindeki karbonhidrat tipi yavaş sindirilebilir olduğundan kahvaltılarda tüketilmesi tavsiye edilir. Bu sayede kahvaltıdan sonra uzun müddet tok hissetmeyi sağlar.Yulaf ezmesi isteğe bağlı olarak meyvelerle tatlandırılarak da tüketilebilir. Kahvaltıya ek olarak yüksek güç vermesi nedeniyle spor öncesi beslenme için de yeterli bir öğündür. Yulaf ezmesini yerken zorlanan bireyler süt ile pişirerek de tüketebilir. Kan şekeri ve insülin dengeleyici bir besin olan yulaf ani acıkmaları mahzurlar. Ayrıyeten sindirim ve boşaltım sistemlerini de takviyeler.

100 gram yulaf 389 kalori içerir. Bunun 66.27 gramı karbonhidrat, 16.89 gramı protein, 6.9 gramı yağ ve 10.6 gramı ise liftir.

4. TARÇIN

Tarçın diyet listelerinde bulunan bir besindir. Bunun nedeni ise tarçının insülinin istikrarını muhafazaya yardımcı olması ve bu sayede de iştahın kapanmasına katkıda bulunmasıdır. Kan şekeri ve kolesterolün dengelenmesinin yanı sıra tatlı yeme isteğine de azaltmada rol oynar. Tatlı isteğini bastırmak için bir çay kaşığıtarçın bitki çayına eklenerek tüketilebilir. Bunu yaparken çubuk tarçında kullanılabilir.

Tarçın tıpkı vakitte orta öğünlerde yulaf ezmesi ve meyvelerin üzerine serpilerek de tüketilebilir. Tarçın, karanfil ve zencefil üzere başka öğütülmüş baharatlar üzere, iştahı denetim etmeye yardımcı olan kan şekeri düzeyini düşürmeyi sağlar.

Tarçın, potasyum, demir, kalsiyum ve lif açısından yüksektir. 100 gram tarçın 247 kaloridir. 80.59 gram karbonhidrat, 3.99 protein, 1.24 gram yağ ve 53.1 gram lif içeriğine sahiptir.

5. BAKLAGİLLER

Baklagiller kolesistokinin isimli bir hormonun salgılanmasına katkı sağlar. Bu hormon sindirim sisteminin sistemli çalışmasını sağlar ve kişinin daima aç hissetmesinin önüne geçer. Bakliyatlar tıpkı vakitte yüksek lif içeriğine sahiptir.

2017’de gerçekleştirilen bir incelemeye nazaran mercimek, fasulye ve nohut üzere bakliyatlar doygunluk hissini direkt artırabilir ve daha sonra yiyecek tüketimini azaltabilir. Baklagiller, salatalara, çorbalara ve makarnalara eklenerek tüketilebilir.

Son yıllarda yapılan bir çalışmaya nazaran günde 1 porsiyon baklagil tüketimi tokluk hissini artırmayı sağlar ve kilo kaybı ile kilo idaresini kolaylaştırır. 122 kişinin katıldığı 9 klinik çalışmanın meta tahlili sonucuna nazaran günde 160 gram baklagil tüketen bireylerin tüketmeyenlerle nazaran tokluk hissinin yüzde 31 daha fazla hissedildiği gösterilmiştir.

Baklagillerden biri olan nohutun 100 gramında 360 kalori bulunur. Bunun 61 gramı karbonhidrat, 20 gramını protein, 4.8 gramını yağ ve 5 gramını lif oluşturmaktadır.

6. BROKOLİ

Brokoli, iştah kesme konusunda en tesirli besinlerden biridir. Brokoli lif açısından epey zengindir. Demir, magnezyum, potasyum, çinko, fosfor ve kalsiyum mineralleri açısından güçlü olanbrokoli, kilo vermek isteyen şahıslar yararlıdır.

Kalori açısından epeyce düşük olan ve içerisinde bulundurduğu besin kıymetleri bakımından varlıklı olan brokoli yüksek ölçüde lif içermesi sayesinde uzun müddetli tokluk hissi sağlar. Birebir vakitte kolesterolü düşürür. A, C, E, K, B2, B3, B6 vitaminleri ve kalsiyum minerali açısından zengindir.

Brokolinin pişirme sırasında besin bedelini korumak için beş dakikayı geçmeyecek formda buharda pişirilmesi tavsiye edilir.

Brokolinin 100 gramında 26 kalori bulunmaktadır. Bunun 100 gramı 2.51 gramı karbonhidrat, 3.3 gramı protein, 0.2 gram yağ ve 3 gramı lif oluşturmaktadır.

7. KARNABAHAR

Lahana ailesinde bulunan krom bedenin insülin salgısını dengeleyen bir mineraldir. Bu durum artan iştahı bastırırken açlık hissini uzatmaya yardımcı olur. Buna ek olarak, en yüksek lif içeriğine sahip zerzevat kategorisine aittirler.

Aynı vakitte karnabahar kanser gelişimini önleyen güzel bir fitokimyasal kaynağıdır.Karnabahar hafif haşlanarak, ve yoğurtla tatlandırılarak tüketilebilir. Lif açısından hayli varlıklı olan bu karışım, kişiyi uzun müddet tok tutmayı sağlar.

Düşük kalorili bir zerzevat olan karnabaharın 100 gramı yaklaşık 25 kalori içerir. 100 gram karnabaharda 4.97 gram karbonhidrat, 1.92 gram protein, 0.28 gram yağ ve 2 gram lif bulunmaktadır.

Ayrıca içerdiği sülfürlü bileşikler sayesinde hayli yararlı olan bu zerzevat, folik asit, K vitamini, C vitamini, B6 vitamini, potasyum, kalsiyum, magnezyum, manganez ve fosfor üzere vitamin ve mineraller ile sindirim sistemini rahatlatıcı diyet lifleri bakımından da epeyce yüksektir.

8. LEBLEBİ

Leblebinin içerdiği A ve C vitaminleri beden için büyük ölçüde yararlıdır. Bu vitaminlere ek olarak, içerdiği minerallerden gelen kalsiyum ve demir bedene güç sağlar, bu nedenle leblebi diyete eklemek, daha az yemek tüketerek daha enerjik hissetmeyi sağlar.

Leblebi diyet listelerinde sıklıkla yer almaktadır. Leblebiyi sade ve sossuz tüketmek metabolizmayı hızlandırır, tok fiyat ve kilo vermeye yardımcı olur. Fakat yalnızca leblebi yemek kilo vermeye yardımcı olmaz. Sağlıklı ve tertipli bir diyet uygularkenleblebi tüketmek metabolizmayı hızlandırdığı için kilo vermeye yardımcı olabilir.

Sarı leblebi, diyet lifi açısından zengindir. Bu özelliği de kilo vermek isteyen şahıslar sarı leblebiyi orta öğünlerinde tüketebilir. Sarı leblebi gün içinde kâfi ölçüde tüketildiğinde iştahı azaltır ve daha az yemek yeme eğilimi gösterir.

100 gram leblebide 268 kalori içermektedir. 100 gramında 38.34 gram karbonhidrat, 19.8 gram protein, 3.4 gram yağ ve 21.4 gram lif bulunmaktadır.

9. AVOKADO

Lif ve kalp-sağlıklı tekli doymamış yağ ile dolu olan avokado, kâfi ölçüde yenildiğinde iştahı bastırır. Bilhassa kilo vermek isteyen bireyler için avokado güzel bir alternatiftir. Bir adet avokado yaklaşık 322 kaloridir.

Bunun yarısından fazlası oleik asit ve öbür sağlıklı, doymamış yağ asitlerinden meydana gelir. Bu özelliği sayesindeavokado yemekten sonra uzun mühlet tok hissetmeyi sağlayarak kilo vermeyi kolaylaştırır. Kahvaltıda yarım avokado tüketilebilir.

Avokado tıpkı vakitte magnezyum ve potasyum oranı yüksek meyveler ortasında bulunur. Ayrıyeten A ve E vitaminleri açısından da zengindir. Meyve olarak yüksek lif içeriğinden ötürü kabızlığa için de yararlıdır.

100 gram avokado 160 kaloridir. Avokadonun 100 gramı 8.53 gram karbonhidrat, 2 gram protein, 14.66 gram yağ ve 6.7 gram lif içeriğine sahiptir.

10. ÇORBA

Sağlık açısından çorbanın ehemmiyeti bilimsel araştırmalarla desteklenmiştir. Çorba ve sulu/katı bir öğünün geçiş müddetlerini karşılaştıran yakın tarihli bir araştırmaya nazaran, çorbanın gastrik boşalım suratının yavaş gerçekleştiği sonucuna ulaşılmıştır. Öteki bir çalışmada, çorba içtikten 20 dakika sonra tüketilen katı bir besinin kişiyi daha uzun mühlet tok tuttuğunu keşfedilmiştir.

Bu datalar, bilhassa diyetlerde çorba tüketiminin kıymetini vurgulamaktadır. Çorba, sıvı olduğu için bağırsaklara çabucak girdiği düşünülmesine karşın mideden en yavaş geçen besindir. Çorbanın mideden yavaş geçişi uzun mühlet acıkmayı maniler ve yemekte birinci olarak tüketildiğinde süratli tokluk sağlar.

Çorba, zerzevat, et, balık, tavuk ve baklagiller üzere birçok besin eklenerek kolay ve süratli bir halde yapılabilir. Birçok çeşidi bulunan çorba bu özelliği sayesinde herkes tarafından rahatlıkla tüketilebilir.

100 gram çorba ortalama 57 kalori içermektedir. Çorbanın 100 gramında 7.5 gram karbonhidrat, 1 gram protein, 2.5 gram yağ ve 0.65 gram lif bulunur. Düşük kalori içeren bu besinin bilhassa kilo vermek ve atıştırmayı önlemek isteyen bireylerin diyet planlarına eklenmesi önerilir.